如(rú)何利用(yòng)跑步機(jī)正确✘" 鍛煉身(shēn)體(tǐ)

    跑步，是(shì)最簡單↓'的(de)體(tǐ)育運動，超過半小(xiǎo)時(shí)§€¶的(de)跑步活動，可(kě)以有(yǒu)效鍛煉心肺功能(néng)，" 那(nà)麽，怎麽安全的(de)使用(yòng)跑步機(jī)呢(ne)？銳強體(tǐ)育為(wèi)您帶來(lái)簡單的(de)介紹：如(rú)何利用(yòng)跑≤γ∞步機(jī)正确鍛煉身(shēn)體(tǐ)。

一(yī)、跑步前要(yào)做(zuò)準備活動

    要(yào)想堅持跑步，首先得(de)有(yǒu)足夠的(de)跑前熱÷→∏(rè)身(shēn)，活動一(yī)下(xià)手腕、腳腕、腰部、頸部★€。為(wèi)避免身(shēn)體(tǐ)受到(dào)不(bù)必要(yà©•o)的(de)傷害，必須得(de)拉韌帶、活關節。

二、提速不(bù)要(yào)著(zhe)急

    在跑步機(jī)上÷∑∞♥(shàng)跑步時(shí)，要(yào)♥↑∏讓跑步機(jī)的(de)速度逐漸增加。剛上(shàng₹δφα)跑步機(jī)的(de)時(shí)候，不(bù)要(£≥✔yào)把速度設定得(de)太快(kuài)，可(kě)以先 &從(cóng)“3”開(kāi)始，逐漸升到(dà₽λo)“3.5”，再到(dào)“4”，循循漸進的(de)提'®≥↓升，讓身(shēn)體(tǐ)有(yǒu)個(gè)适應過程，這(zh®¶"è)個(gè)大(dà)緻相(xiàng)♦♦₩當于散步時(shí)的(de)狀态。

    如(rú)果能(néng)設置坡©∏↕度，坡度開(kāi)始時(shí)也(yě)要(yào)設置成“0”，✔$£ 然後逐漸增加速度或者坡度，當速度增到(dào)“5”↕<§或“6”時(shí)，就(jiù)可(kě)能λ¥(néng)處于快(kuài)走或者慢(màn)跑的(de)狀态了(®"$‌le)，身(shēn)體(tǐ)這(zhè)時(÷₹shí)也(yě)已基本适應，就(jiù)可(kě)以根據需要Ωπ(yào)保持或選擇提高(gāo)速度或者坡度。使用(yòng)跑步機$ λ(jī)首先要(yào)了(le)解自(zì)己的(de)運動極限。如(rú)  果體(tǐ)力跟不(bù)上(shàng)，設定的"∑≠(de)速度又(yòu)很(hěn)快($σ >kuài)的(de)話(huà)，就(jiù)容易摔倒。

三、跑步時(shí)的(de)心律不(bù)容小(xiǎo)視(s>​₩hì)

    很(hěn)多(duō)跑步機(jī)♠π♦的(de)扶手上(shàng)有(yǒu)一(yī)個(g☆÷σ♣è)金(jīn)屬片，當左右兩隻手分(fēn)别握住左 ≈→σ右兩邊的(de)扶手時(shí)，跑步機(jī)就(jiù)βδ會(huì)記錄心跳(tiào)的(de)次數(s"γ<hù)。

    有(yǒu)效心率最簡單'‍的(de)算(suàn)法就(jiù)是(shì)：男(nán)性最大(dà)±÷σ心率=205-年(nián)齡，女(nǚ)性最大(∞←φdà)心率=220-年(nián)齡，例如(rú)40歲的(®¥×de)男(nán)性的(de)最大(dà)心率=205-♥'↑≤40=165次/分(fēn)鐘(zhōnσ₩✔✔g)，40歲的(de)女(nǚ)性的(de↓₽✔₹)最大(dà)心率=220-40=180次/分(fēn)鐘(♦£zhōng)。

    一(yī)般來(lái)說(shuō)¥♥↓，将運動時(shí)的(de)心率控制(zhì)在最大(dà)心率的(de↔±)60%至80%，能(néng)夠達到(dào)健身(shēn)的(→♦de)效果，這(zhè)也(yě)就(jiù)是(s×δ♠βhì)所說(shuō)的(de)有(yǒu)效心率範圍。40歲男♠₩(nán)性的(de)有(yǒu)效心率=165×(6♠₽↕0-80)%=99-132次/分(fēn)鐘(¥÷>zhōng)，40歲女(nǚ)性的(de)γ‍有(yǒu)效心率=180×(60-80)%=108-144λ→β次/分(fēn)鐘(zhōng)。

    同時(shí)要(¥↔"✔yào)體(tǐ)會(huì)自(zì)我感覺如(rú)何，如(rú)果您在"‍δ↕跑步的(de)時(shí)候僅僅覺得(de)是(shì)“有(yǒu♣₩β÷)點累”，那(nà)麽正好(hǎo)。如(rú)果覺得(de✔£π)“很(hěn)累”，那(nà)麽就(jiù)說(shuō)明"​¶ (míng)跑的(de)速度過快(kuài)了(le)。

四、有(yǒu)氧不(bù)要(yào)超過60分(fēn)

    一(yī)般來(lái)說(shuō)，30分(f≤ ∏ēn)鐘(zhōng)左右的(de)運動就(ji£πù)可(kě)以有(yǒu)較好(hǎo)的(de‍ ‌£)運動效果了(le)，通(tōng)常30分(fēn)鐘(z€§↑$hōng)以上(shàng)持續、不(bù)∑λ累的(de)運動簡單理(lǐ)解，就(jiù)是(shì)我們說(shuō)的β&→λ(de)有(yǒu)氧運動了(le)。當然如(rú)果您對(duì)自(zì)¥ α₹己有(yǒu)更高(gāo)的(de)要(yà®β o)求，連續跑45至60分(fēn)鐘(z→‍hōng)就(jiù)更好(hǎo)了(le)。對(duì)于÷φ"普通(tōng)健身(shēn)者一(yī)般每次不(bù)要(yào)超過6✔©♣0分(fēn)鐘(zhōng)，因為(wèi)時(shí÷∞¥)間(jiān)過長(cháng)容易造成過度 σφ疲勞，同時(shí)對(duì)于關節的(de)磨損也(yě$©)可(kě)能(néng)增加。

五、手不(bù)要(yào)扶扶手

    有(yǒu)些(x₹>iē)人(rén)認為(wèi)在跑步機(jī)上(shà£≠¶≠ng)走或跑的(de)時(shí)候，手需要(≈≠γ★yào)放(fàng)在扶手上(shàng)，這​ε(zhè)時(shí)不(bù)對(duì)的(de)。扶手隻是(δ≥γφshì)幫助你(nǐ)上(shàng)下(xià)ε≥ ₹跑步機(jī)用(yòng)的(de)。跑步時(shí)，胳膊應該彎曲90λ₩度，就(jiù)像在戶外(wài)(微(wēi)博)跑步一×γ(yī)樣。如(rú)果過度依賴扶手，對(duì₹✔<≥)心肺功能(néng)影(yǐng)響很(hěn)大(dà)，這(z©←hè)樣即使回到(dào)戶外(wài)跑，會(huì)非常不(bù)自(zì)然。

六、不(bù)要(yào)看(kàn)視(sh‌÷ì)頻(pín)

    現(xiàn)在很(hě±←αn)多(duō)跑步機(jī)都(dōu)配了(le)顯示屏，當ε"然也(yě)有(yǒu)很(hěn)多(duō)跑友(y¥₽ σǒu)拿(ná)著(zhe)iPad放(fàng)在跑步機(α≈✘jī)前邊跑邊看(kàn)，屏幕可(kě)以提供更多(duō®♠)的(de)信息，甚至具有(yǒu)了(le)視(shì)頻(píγ¶n)播放(fàng)的(de)功能(néng)，那(nà)麽λ≠☆↑在跑步時(shí)可(kě)以看(kàn)視(shì)頻(pín)嗎(‌→‍δma)？跑步機(jī)的(de)顯示屏高(gāo)度大(dà)÷$約在1米到(dào)1.2米，在看(kàn)視(shì)頻(pí ← $n)時(shí)就(jiù)很(hěn)容易低(dī)著(zheπ∏¥)頭弓著(zhe)背，身(shēn)體(t≈☆≥ǐ)重心過度前傾。

    這(zhè)就(¥↑jiù)會(huì)給腰椎造成過大(dà)的(dε±&e)壓力，容易導緻腰椎的(de)勞損。而且在跑步±γ‌ 時(shí)看(kàn)視(shì)頻(pín)容易分(fēn)心，$☆♥§一(yī)不(bù)小(xiǎo)心看(kàn)的(de)太投入就(jiù)® 會(huì)忘乎所以，造成跑速過快(kuài)或者過慢(màn)而‌↓​發生(shēng)危險。這(zhè)要(yào)看(kàn)到(dào)γ✔×<國(guó)足赢了(le)日(rì)本再蹦起₩€±來(lái)，後果不(bù)堪設想。

七、腳後跟先著(zhe)地(dì)

    如(rú)果跑步¶"‍®時(shí)踩在跑步機(jī)皮帶上(shàng)發•♦∑γ出很(hěn)大(dà)的(de)聲響，那(n ×à)很(hěn)可(kě)能(néng)是(shì)跑步姿勢出≠ε了(le)問(wèn)題。常見(jiàn)的(de)一(yī)種錯( ↕✔cuò)誤是(shì)用(yòng)全腳掌著(zhe)地(dì)。這(zh↑§è)會(huì)對(duì)腳踝、膝蓋産生(shēng)過大(dà)的(de≥♥β)壓力，容易造成關節的(de)損傷。正确的(>→'de)做(zuò)法是(shì)用(yòng)≥→腳後跟先著(zhe)地(dì)，然後滾動過渡到(dào)全腳掌，利用™​(yòng)足弓給下(xià)肢足夠的( φ ♠de)緩沖時(shí)機(jī)。

八、斜度功能(néng)

    如(rú)果跑步時(shí)踩在跑步機≠ ±(jī)皮帶上(shàng)發出很(hěn)大(dà)的(de)聲響，那(n∏ ₩<à)很(hěn)可(kě)能(néng)是(shì)跑步姿勢出了(le✘σ₽)問(wèn)題。常見(jiàn)的(de)一(yī)種錯(cuò)誤是(s‌÷hì)用(yòng)全腳掌著(zhe)地(dì)≤≈γ∏。這(zhè)會(huì)對(duì)腳踝、膝☆©¥∏蓋産生(shēng)過大(dà)的(de)壓力，容易造成關節的₽♣(de)損傷。正确的(de)做(zuò)法是(shì)用(yò↓‍←ng)腳後跟先著(zhe)地(dì)，然後滾動過渡到(dào)全腳掌，利用(y$¶£òng)足弓給下(xià)肢足夠的(de)緩沖時(shí)機(jī)。>π

九、快(kuài)結束時(shí)慢(màn)慢(màn)減速

    跑完後馬上(shàn♠​★g)從(cóng)跑步機(jī)上(shàng)下(xià)來(lái)是(÷φγ♣shì)不(bù)合适的(de)。在跑步時(shí)，身(shēn>±)體(tǐ)的(de)血液主要(yào)集中在÷Ω下(xià)肢，肌肉有(yǒu)節律的(de)收縮可(kě)以幫助把下(x£<Ωià)肢的(de)血液擠回心髒。但(dàn)是(s ¥£hì)如(rú)果跑完步立即停下(xià)，這(zhè)種擠壓的(deα™)作(zuò)用(yòng)突然消失，血液就(♠↑jiù)會(huì)沒辦法很(hěn)好<∏♣(hǎo)地(dì)流回心髒。

    心髒就(jiù)沒有(yǒu)足‌ ​夠的(de)血液射出去(qù)，這(zhè)樣就(jiù)有(yǒu←↔)可(kě)能(néng)造成腦(nǎo)部供₹✘→'血不(bù)足，嚴重的(de)話(huàγ↑©)還(hái)會(huì)出現(xiàn ≥♥♠)休克的(de)症狀。所以在跑步快(kuài)結束時(sh ♣φí)，把速度慢(màn)慢(màn)減下(xià)∞≠ 來(lái)，到(dào)什(shén)麽時(shí)間(jiān)才合适呢(♠→ne)？這(zhè)就(jiù)可(kě)以參£≤考心率，一(yī)般心率降到(dào)120以 €∑&下(xià)，基本就(jiù)可(kě)♣Ω以了(le)。從(cóng)慢(màn)跑過渡到(dào)走，給身(s₩δ €hēn)體(tǐ)一(yī)個(gè)适應的(d₽α¥e)時(shí)間(jiān)。

   以上(shàng)九點，就(jiù)包括了(l™Ωe)如(rú)何利用(yòng)跑步機(π&jī)正确鍛煉身(shēn)體(tǐ)的(de)基本知(zhī)識點，希望¥β£•可(kě)以幫到(dào)您正确使用(yòng)跑步機(jī)。銳強♦•體(tǐ)育提供各種規格的(de)跑步機(jī)，在銳強體(tǐ)育任何一(y$αεī)家(jiā)旗艦店(diàn)裡(lǐ)面，都(dōu)能( ♦←₹néng)免費(fèi)體(tǐ)驗試用(yòng)，希望您能↓¶≈♦(néng)在我們店(diàn)裡(lǐ)買到(dào)自(zì)己喜歡且α♥适用(yòng)的(de)跑步機(jī)，順祝您身(shēn)體(tǐ)健康，心情好(hǎo)，生(shēng)活如(rú)意。也(yě)可(kě)以看♠≈↔₹(kàn)看(kàn)我們的(de)下(x'↑ ià)一(yī)篇—《如(rú)何高(gāo)效的(de)利用(yòn£®∞≠g)力量器(qì)械進行(xíng)減脂訓練》，更好(hǎo)身(shē→$n)材，需要(yào)力量訓練來(lái)塑造。